Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids à la maison

Quelles émotions votre reflet dans le miroir évoque-t-il en vous? Un sourire de joie et de satisfaction? "Bon, maman, ce n'est pas grave si tu perds au moins cinq kilos ! Sinon, tu peux oublier ton jean préféré. . . "? Ou "mais une fois qu'il y a des briquettes ici. . . "?

Beaucoup de gens rêvent de perdre du poids rapidement, de préférence avec peu d'effort. Tout le monde n'a pas le temps et la possibilité d'aller régulièrement dans un club de santé. Certaines personnes sont tout simplement trop gênées pour montrer leur corps imparfait, craignant les regards compatissants ou le ridicule dans leur dos. Si c'est tout pour vous, programmez une salle de gym à la maison !

Nous simplifierons votre tâche - nous vous fournirons les exercices les plus efficaces pour les problèmes les plus courants, ainsi que quelques conseils utiles.

Petits pas vers votre poids idéal

Le cerveau humain est paresseux et prudent. Dès qu'il soupçonne qu'un travail physique lourd est imminent (même sous la forme d'une lutte intense contre le surpoids), il utilise immédiatement tous les moyens possibles pour se soustraire à ses responsabilités et économiser des ressources pour ce qu'il considère comme des tâches plus importantes. C'est pourquoi nous manquons souvent de persévérance et de dynamisme pour atteindre les résultats souhaités. Vous pouvez le combattre ! Kaizen aidera - une technique simple et efficace inventée par des Japonais intelligents. Il est activement utilisé dans les entreprises - pour l'amélioration continue des processus de production et de gestion. Dans la vie, cette technologie permet de sortir sans douleur de sa zone de confort et d'avancer vers ses objectifs sans se soucier des obstacles.

Son essence est simple : l'objectif global doit être divisé en sous-objectifs, et ils sont divisés en tâches. Ce processus graduel évite la résistance et l'épuisement professionnel.

Notre objectif est donc de perdre du poids. Pour ce faire, vous devez suivre plusieurs étapes :

1. Gardez votre journée organisée. Pour un métabolisme normal, y compris une combustion intense des graisses, le corps a besoin d'un repos approprié.

2. Analysez votre alimentation. Supprimez certaines choses très nocives, telles que la restauration rapide, divers types de pain et de limonade. Pensez à des aliments délicieux et sains qui sont bien saturés et qui ne se déposent pas sur les côtés et l'estomac dans des plis inprésentables.

3. Établissez un programme de consommation d'alcool. Sans suffisamment d'eau pure et non gazeuse, l'excès de poids restera avec vous.

4. Renseignez-vous : lisez sur Internet (ou toute autre source) comment fonctionne le corps, comment se débarrasser des réserves de graisse et développer ses muscles. Imaginez tout cela.

5. Portez des vêtements de sport - Des vêtements de sport confortables et agréables qui vous permettent de faire de l'exercice par vous-même, d'améliorer votre corps et de vous protéger des blessures accidentelles.

6. Déterminer un plan de formation. Le nombre optimal de séances est de 3 à 4 séances par semaine.

7. Testez différents exercices et choisissez ceux qui ne causent pas beaucoup de résistance (ce qui signifie qu'il n'y a aucune raison de faire une pause dans l'entraînement).

Les hommes et les femmes perdent du poids différemment

Nous nous souvenons tous que les hommes viennent de Mars et les femmes de Vénus. Et cette différence n'est pas unique.

Le corps d'une femme est conçu pour avoir des enfants. En conséquence, les beautés sont plus susceptibles d'accumuler de la graisse, malheureusement. Un homme est chargé de capturer (conditionnellement) des mammouths pour nourrir sa famille. En conséquence, son corps est plus disposé à éliminer les graisses et à développer plus facilement ses muscles. Ceci est très important lors de la planification de votre entraînement et de votre alimentation.

Un autre facteur qui influence l'effet de la lutte contre le surpoids est l'âge.

Les 18-30 ans sont plus susceptibles de perdre du poids que les 30-35 ans. Tout d'abord, le métabolisme ralentit avec le temps. Deuxièmement, les priorités ont changé : une famille émerge, et après avoir quitté le décret, une femme dont l'enthousiasme s'est multiplié plusieurs fois est mise au travail, aboutissant souvent à un travail de bureau sédentaire. Certaines mauvaises habitudes peuvent conduire à la "thésaurisation".

Après 40 ans, les experts recommandent aux femmes d'inclure non seulement des exercices cardio mais aussi des exercices de force dans leurs programmes d'entraînement - ils aident à renforcer les muscles et à créer des corsets qui soutiennent le corps à un âge plus avancé.

Les hommes sont plus résistants au froid et au stress. Par conséquent, l'entraînement peut être plus intense.

Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison

Même si vous voulez vraiment perdre du poids, vous ne devriez pas tester votre corps avec un stress excessif – un poids perdu rapidement a tendance à revenir rapidement. Et il y en a plus. La modération est donc importante dans toute entreprise. Vous n'avez pas à travailler dur tous les jours! Votre meilleur pari est de faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, en donnant à votre corps 1 à 2 jours pour se reposer et récupérer.

La meilleure façon de brûler les graisses est le cardio ou le soi-disant cardio-training (courir sur place, lever les genoux ou chevaucher les mollets, sauter, sauter). Afin de ne pas devenir un ballon dégonflé, de resserrer la peau et de restaurer l'élasticité, les exercices aérobies doivent être alternés avec des exercices anaérobies de force (sauts bas fréquents avec des cordes, travail avec des haltères ou des haltères, cyclisme). Dans l'ensemble, idéalement, vous devriez faire 2 séances de musculation et 1 à 2 séances de cardio par semaine.

Quels exercices sont efficaces pour perdre du poids à la maison? Il peut s'agir d'exercices de base impliquant des groupes musculaires majeurs ou d'études de zones à problèmes.

1. des pompesInsistez sur la position couchée. Bras tendus, coudes à 90 degrés^○au sol. Ne pliez pas le dos lorsque vous faites des pompes et n'étendez pas votre cinquième point. Si la version complète de l'exercice - jambes tendues - ne fonctionne pas, vous pouvez faire des pompes sur le canapé ou vous concentrer sur vos genoux. 1 voie - 15-20 pompes.

2. remonterCela nécessitera une barre horizontale. Les mains doivent être écartées à une distance confortable, stables, sans contractions et en resserrant le corps. Le menton doit être plus haut que la barre. Une autre option consiste simplement à s'accrocher à la barre.

3. Pliez vos bras avec des haltèresL'exercice peut se faire debout ou assis. Tenez un haltère (ou un haltère) à deux mains, pliez vos bras au niveau de vos coudes, amenez l'équipement d'exercice sur vos épaules et remettez vos mains en place.

4. mains jointesPliez vos coudes et placez vos paumes devant votre poitrine. Doigts vers le haut. Aussi fort que vous le pouvez, serrez vos paumes et restez dans cette position pendant quelques minutes. Relâchez vos paumes et détendez vos mains. Répétez l'exercice.

5. CoquelicotUn exercice populaire, assez complexe et efficace qui implique tous les groupes musculaires - épaules, poitrine, dos, abdominaux, hanches, jambes. Position de départ - Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras baissés le long du corps. Accroupissez-vous, sautez à moitié en position de planche, poussez une fois vers le haut, sautez à moitié en arrière pour vous accroupir et sautez en essayant d'atteindre le plafond avec vos mains. Faites cet exercice plusieurs fois de suite. Version légère - pas de pompes.

6. assietteSimple, à première vue, cet exercice fait travailler tous les groupes musculaires. Il est important de le faire correctement. Le but est de s'allonger et de plier les bras au niveau des coudes, en se concentrant sur les avant-bras. Redressez vos jambes, étirez-vous en arrière et placez vos chaussettes sur le sol. Ne vous penchez pas en arrière, ne sortez pas votre bassin - gardez la barre. Maintenez cette position pendant 15-20 secondes à 1-2 minutes (selon la condition physique).

7. fenteIls aident à exercer correctement les muscles de la surface interne et avant des cuisses, des fesses. Tenez-vous droit, rentrez vos abdominaux, vos omoplates ensemble et vos pieds écartés à la largeur des épaules. Pour l'étape précédente, pliez votre jambe avant à angle droit (genou pas au-dessus de vos orteils) et placez votre jambe arrière derrière vos orteils. Gardez le dos droit et ne vous penchez pas ou ne vous penchez pas en avant. Revenez à la position de départ. Répétez la même chose pour l'autre jambe. Faites plusieurs séries de 15 répétitions.

8. mettreL'exercice sollicite les muscles obliques du ventre, du dos, des fesses, des cuisses. Position de départ - Allongez-vous sur le dos avec vos muscles abdominaux tendus. Levez vos jambes à angle droit par rapport au sol. Étendez vos bras sur les côtés. Sur une inspiration, baissez vos jambes vers la gauche, en touchant le sol. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez la même action vers la droite.

9. DistorsionLes muscles abdominaux travaillent. Position de départ - Allongez-vous sur le dos. Mettez vos mains derrière votre tête et verrouillez-les dans la serrure. Tirez vos jambes vers vous. Les pieds peuvent être fixés avec une sorte de support ou avoir quelqu'un pour les tenir. Soulevez votre corps jusqu'à vos genoux et revenez à la position de départ. Faites 2-3 séries de 15-20 répétitions.

10. des pompesLes exercices classiques sont empruntés aux danseurs de ballet. Les hanches et l'intérieur des cuisses participent activement à l'exercice. Écartez vos jambes et tournez vos orteils. Gardez votre dos droit. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Maintenez le bas pendant quelques secondes. A la sortie, revenez à la position de départ. Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Ce que l'on appelle l'entraînement par intervalles à haute intensité aide à utiliser ces calories excédentaires rapidement - lors de la réalisation de 5 à 6 exercices différents en cercle, chacun impliquant un groupe musculaire spécifique. Un exemple d'un tel complexe est tabata. Les cercles peuvent inclure des squats réguliers, des squats profonds, des pompes, des planches qui tirent vos genoux vers vos abdominaux, etc. Entraînez-vous à un rythme rapide - 20 à 60 secondes pendant 20 à 60 secondes, puis 10 à 40 secondes de repos. Plus la pause est courte, plus l'intensité de l'exercice est élevée. Entre les cercles - repos 1-1, 5 minutes.

Équipement sportif - en avez-vous besoin?

D'une part, vous pouvez faire de l'exercice à la maison sans équipement d'exercice ni autre équipement - votre poids corporel sera suffisant pour générer la charge nécessaire.

L'équipement d'exercice, d'autre part, ajoutera de la variété à votre entraînement, vous aidant à mieux cibler des groupes musculaires spécifiques et à augmenter votre efficacité. C'est à vous de choisir. Nous recommandons simplement de considérer :

• haltèreIls aident à contracter les biceps et les triceps et agissent comme un fardeau lors des fentes et des squats. Pour les femmes, des haltères pesant 2-3 kg suffisent, pour les hommes plus lourds - à partir de 5 kg. Au fil du temps, le corps s'adapte et le poids doit augmenter.

• Expander ou bande de fitness(Il est préférable de définir différents niveaux de résistance à la fois). Diversifie et complique les squats, les ponts, les balançoires, les levées de jambes, etc.

• ballon de gymnastiqueAide à réduire la charge en cas de contre-indications.

• corde à sauterEn modifiant la vitesse du saut, la charge et la consommation d'énergie peuvent être ajustées.

• Rouleau compresseurIl est léger, compact et convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Aide à pomper, resserrer l'abdomen et réduire la taille.

Le plus important est de ne pas se faire mal !

Afin de poursuivre l'excellence sans détruire tout espoir ni causer de dommages sérieux, vous devez suivre ces règles de base :

• Tout entraînement commence par un échauffement. Surtout si vous êtes un athlète débutant. Cela ne prend que 5 à 10 minutes - vos muscles et vos articulations seront réchauffés et prêts pour l'entraînement.

• Entre les séries, faites une pause, mais ne tergiversez pas - 30 secondes suffisent pour respirer.

• Buvez de petites gorgées d'eau lorsque vous vous reposez, surtout si vous faites du cardio.

• Si votre objectif est d'enlever l'estomac, vous n'avez pas besoin de pousser et de travailler les côtés sans fin. C'est fatigant et vite ennuyeux, ce qui signifie que l'entraînement peut se terminer dès qu'il a commencé. Sans parler du fait que nous n'avons pas maigri localement. Les programmes d'entraînement doivent inclure des éléments de force et de cardio et travailler pour tous les groupes musculaires, y compris les groupes musculaires à problèmes.

• Inutile de vous torturer ! L'entraînement doit apporter du plaisir, pas de la douleur.

• Pour que l'exercice soit efficace, il faut combiner activité physique et déficit calorique.

Êtes-vous un débutant sur la voie de l'amélioration personnelle et avez-vous besoin d'aide ? Demandez l'aide d'un coach professionnel. Il aidera à développer des plans d'entraînement, à contrôler l'exactitude des exercices et à ajuster le régime alimentaire. Ou suivez un cours de fitness. Ensuite, vous pouvez vous aider et aider les autres.